Mejorar el Suelo pélvico después del embarazo, 5 ejercicios esenciales
Después del embarazo, muchas mujeres buscan métodos efectivos para recuperar su bienestar físico. Una de las áreas más afectadas tras el parto es el suelo pélvico, fundamental para controlar funciones importantes como la continencia urinaria y la salud sexual. Es esencial saber cómo mejorar el suelo pélvico después del embarazo con ejercicios específicos y rutinas seguras, facilitando una recuperación saludable y evitando problemas a largo plazo.
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1. Ejercicios de Kegel: imprescindibles para mejorar el suelo pélvico después del embarazo
Mejorar el suelo pélvico después del embarazo comienza con los famosos ejercicios de Kegel. Son ejercicios que se centran en fortalecer específicamente la musculatura pélvica. Puedes realizarlos en cualquier momento y lugar, contrayendo y relajando repetidamente los músculos que controlan el flujo de orina.
Para empezar, contrae los músculos del suelo pélvico durante 5 segundos y relájalos durante 10 segundos, repitiendo esta serie al menos 10 veces.
2. Puente o elevación pélvica
Para mejorar el suelo pélvico después del embarazo, la elevación pélvica o puente es ideal.
Este ejercicio se realiza tumbada boca arriba, con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo. Levanta lentamente la pelvis manteniendo la espalda recta, contrayendo glúteos y músculos pélvicos. Mantén la posición durante 5 segundos y desciende lentamente. Este movimiento fortalece abdomen, glúteos y suelo pélvico simultáneamente, siendo altamente beneficioso.
3. Sentadillas profundas con apoyo
Las sentadillas profundas con apoyo son perfectas para mejorar el suelo pélvico después del embarazo, ya que activan toda la zona inferior del cuerpo.
Colócate de pie, separa las piernas al ancho de los hombros y realiza una sentadilla bajando lentamente hasta que los muslos queden paralelos al suelo. Usa una silla o pared para apoyarte y controlar mejor el movimiento. Esta postura promueve la estabilidad pélvica y fortalece la zona lumbar y abdominal.
4. Ejercicios de respiración y activación abdominal hipopresivos
Los ejercicios hipopresivos son altamente recomendados para mejorar el suelo pélvico después del embarazo. Se basan en técnicas respiratorias que, además de fortalecer la musculatura pélvica, reducen la presión intraabdominal.
Inhala profundamente, luego exhala completamente mientras contraes el abdomen hacia adentro. Mantén la apnea respiratoria durante 10-15 segundos. Este tipo de ejercicios disminuye la presión sobre los órganos internos y ayuda en la recuperación postparto.
5. Estiramientos específicos del suelo pélvico
Mejorar el suelo pélvico después del embarazo también implica trabajar la flexibilidad y relajación muscular. Estiramientos específicos como la postura del niño en yoga o el estiramiento mariposa ayudan a liberar tensión acumulada.
Realiza estos estiramientos suavemente, manteniendo la postura durante al menos 30 segundos para favorecer una mejor recuperación muscular y reducir molestias asociadas al postparto.
Mejorar el suelo pélvico después del embarazo es esencial para garantizar una recuperación efectiva y prevenir problemas futuros. Estos cinco ejercicios pueden integrarse fácilmente en tu rutina diaria, ofreciendo beneficios significativos para tu salud física y bienestar emocional. En Cliniva, te brindamos apoyo especializado para optimizar tu recuperación postparto y ayudarte a fortalecer tu suelo pélvico con seguridad y eficacia.
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